肩こり予防のためのデスクワーク姿勢ガイド：今すぐできる対策

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はじめに

デスクワーク中の肩こりに悩んでいる方々へ、この記事では正しい姿勢と簡単な予防法をご紹介します。長時間の座り仕事が引き起こす肩こりを防ぐために、今すぐ実践できる具体的な対策をご案内します。健康なデスクワーク環境を整え、日常生活での快適さを取り戻しましょう。

肩こりの原因とデスクワーク

日頃の肩こりで悩まれている方も多いと思います。日常生活の中で、特別なことしていないのに凝っていたり痛みが出たりってしんどくないですか？しかし、その”症状”はその日常生活が原因で発症しているのです。 その日常生活とは「デスクワーク」 その時の”姿勢”が大きな原因になっているんですよね。今回は、肩こりが非常〜に多い「デスクワーク」にフォーカスしてお送りいたします。

デスクワークの姿勢ってどんな姿勢？

ほぼ毎日仕事していて、「姿勢」を意識されることはそうそうないと思うのですが、先述した通りデスクワークでの姿勢が症状の発症に関わっているのです。では、あなたの姿勢はどんな姿勢なのでしょうか？

こんな姿勢ではありませんか？
もし機会があれば、隣のOLさんに仕事中の姿勢を写真で撮ってもらってください。意識していないかもしれないですが、

「画面に映っているその姿勢が、あなたの仕事中の姿勢です」

では、「正しい姿勢」とはどんな姿勢なのでしょうか？

では先ほどの写真と比較してみましょう。一目瞭然ですよね？ この違いが、「肩こり」として、あなたを苦しめているのです。

肩こりのメカニズム

デスクワーク中の姿勢が肩こりになるのはおおよそ把握できたと思います。では、具体的にはどのように肩こりになっていくのか。そのメカニズムをご紹介！

①画面に向かって集中するので、頭が次第に前へ突出
②頭が前に突出することで、頭付近の筋肉の機能が低下
③首の根本周囲の筋肉が伸ばされる 　
　→ この周辺のバランスが悪くなるので、それを整えようと「僧帽筋」という筋肉が硬くなる
　→ この部分が硬い状況が俗にいう「肩こり」
④突出した頭を支えようと、首の筋肉が硬くなる

こういった過程を経て、肩こりという状態が完成されるのです。

皆さんが肩こりと自覚されているのは、大半が「僧帽筋」であり、それは半分以上肩こりが完成されつつある状態。 さらに、肩こりを構成しているのは一つの筋肉ではなく「複数の筋肉」によってつくられています。

▼参考文献
（姿勢強制運動に肩甲骨の安定化を加えることによる症状のある前傾姿勢への影響：日本語訳）
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10019478/

ストレッチとエクササイズの重要性

• 上記でもあげたように、緊張している（硬くなっている）筋肉があるので、それをほぐすことが大事
• 過剰に硬くなっているものもあれば、逆に弱くなっているものも （綱引きをイメージ）
• そのようなアンバランスを解消するために硬さをとる「ストレッチ」、弱くなった筋肉を復活する「エクササイズ」が重要

肩こりというのは、姿勢を保とうと「硬くなっている筋肉」とそれにつられて「弱くなっている筋肉」があります。ただ、硬くなっている方が痛みや不快感に直結するので、先に硬さを取ることが優先。

しかし、それだけでは不十分。先にも記載したように「弱くなっている筋肉」もある。 ”綱引き”をイメージしていただくとわかりやすい。綱引きは、強い方が引っ張り弱い方が引っ張られる。これとほぼ同じようなことが肩でも起こっている事実……

①硬くなった筋肉：綱を引っ張る
②弱くなった筋肉：引っ張られる

そして、肩こりをしっかり予防、改善しようとした場合このようなアンバランスをなくすことが目標。それを項目ごとにご紹介！

ストレッチのやり方

• 頚部側屈 座って軽く顎を引いた姿勢で、右手で左耳を触る。その状態から、右手で頭を右へ倒す。 （つっぱる感覚がしたら、そのまま10〜15秒維持） 反対側は、上記を全て逆側で当てはめればOK
• 頚部伸展、側屈 顎を引いた状態で、上を向く。 上を向いた状態を維持しながら側屈する。 （つっぱる感覚でそのまま10〜15秒維持）

エクササイズのやり方

• 肩甲骨内転 座った状態で、胸を張るようにしながら左右の肩甲骨を背骨に引き寄せる
• 肩甲骨下制内転、胸椎伸展 座ったままの状態で、胸を張るようにしながら肩甲骨を下方向に、かつ背骨方向へ動かす。 （背中（腰に近いところ）がキツくなるでしょう。）

正しい姿勢ってどんな姿勢？

• 胴体に頭が乗っているイメージ
• ゴールデンライン

ここまで、姿勢の悪さとその対策方法を書いてきました。そこで気になるのが「果たして、正しい姿勢ってどんな姿勢のことを言うのか？」

ここかなり大事です。普段周囲の人から姿勢の悪さを指摘される人なら尚更これを感じることがあるのではないでしょうか？姿勢を良くするとはいっても、よくするための基準がないことには直しようがありません。ここでは、その正しい姿勢について解説します。

「体幹に頭が乗るような状態」

簡潔に言うならこれです。これより前に移動しているのは先述した「Forward Head Posture」になります。これは先ほど画像も含めて説明しましたね。

そしてもう一つ。姿勢における”ゴールデンライン”

上記画像で示している部位が垂直になっている姿勢がいわゆる「正しい姿勢」となります。これは下半身までの全体像ではありますが、最低でも体幹に頭が乗る位置までは修正したいところ。

日常での予防法

• ストレッチとエクササイズの実施
• 画面の角度調整またはデスクや椅子の高さ調節

ここまで、姿勢の良し悪しについて述べてきました。では日常生活において予防策はあるのか？

肩こりになるには必ず原因があります。その原因に対して対策を講じることが予防策へとつながります。その一つが先ほどご紹介したストレッチやエクササイズ。その内容は先にご紹介済み。

そしてもう一つの予防策。
「環境そのものを変えてしまいましょう」

つまり、デスクやディスプレイ（PCなど）の位置が問題なのであればそれを修正するのです。
・デスクが低い→ デスクの高さを変える
・椅子が高いまたは低い→ 高さを調節する（椅子に座って、デスクに肘が90°で乗る高さがちょうどいいとされます）
・PCの角度を変える→ 最近増えてきていますね。角度調節で画面の高さも調節

こういった形で作業する環境自体を修正することも一つの提案となります。

まとめ

• 肩こりが起こる多くの原因は、デスクワークなど仕事中の「姿勢」
• 肩こりを誘発する姿勢は、頭が前に出ている
• 頭が前に出ることで、筋肉のアンバランスが生じる
• 対策にはストレッチやエクササイズが重要
• 他、作業する環境を週絵うするのもアリ

よくある質問

1. デスクワーク中の正しい姿勢とは何ですか？
   • 体幹に頭が乗ったような状態です。
2. デスクや椅子の高さはどう調整すればいいですか？
   • 椅子は付属のレバーなどで調節、デスクはものによってはできるものもあります。
3. デスクワーク中にできる簡単なストレッチやエクササイズはありますか？
   • 上記を参照ください。
4. デスクワーク向けの肩こり予防グッズやツールにはどんなものがありますか？
   • テニスボールやフォームローラーなどのアイテムですね！
5. 日常生活での肩こり予防について具体的なアドバイスを教えてください。
   • 姿勢の調節を行うこと、随時ストレッチやエクササイズの実施を行うことが大事です！

多くの方が抱えている「肩こり」ですが、実は今回ご紹介したものの他に様々な影響を及ぼします。今回は割愛しますが、まず日常生活でできる対策を”今日から”実践してみましょう！ ではまた！！

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