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はじめに

忙しい毎日の中で、あなたは質の良い睡眠を取れていますか？

仕事や家庭のストレス、デジタルデバイスの使用など、現代社会ではさまざまな要因が私たちの睡眠を妨げています。しかし、質の良い睡眠は健康とパフォーマンスの向上に欠かせない要素です。本記事では、30代の社会人が今日から実践できる簡単な夜のルーティンを紹介し、深い眠りと爽やかな目覚めを手に入れる方法をお伝えします。

みんな毎日やっている

実は、質の良い睡眠に導くための”ある行動”をすでに実践されているのをご存知でしょうか？それは「入浴」でございます。 実は、入浴こそが質の良い睡眠を導く最適解なのです。なぜ入浴が最適解なのか？ その最大のヒントは「自律神経」にあります。

キーワード：入浴　自律神経　深部体温　副交感神経

入浴が最適解な理由とメカニズム

入浴が最適な理由、それは「体の芯から温まる」ことに尽きます。これが質の良い睡眠へ繋がる最大にして重要な要素。そのメカニズムをご紹介↓↓

体の芯から温まる

入浴、つまり風呂に入る時の”決まり文句”みたいなものでしょうか。しかし、これは決まり文句というより今からご紹介する「メカニズム」における本質的な部分。 質を良くする最初の段階は、もはやここにあると言っても過言ではありません。 入浴にて、体の深部体温が上昇します。（表面ではありません。”深部”です。）これが”芯から温める”部分になります。

熱を逃がす

芯から温まった状態というのは、深部だけが温まっているわけではなく表面も温まっています。
しかし、深部も温まった状態が続くと体に悪影響が及びます。そこで、体に備わっている「体温調節機能」によって深部体温を下げようと調節がなされます。この調節に関わるのが脳の「視床下部」という部分です。 （余談ですが、熱中症の発症に関わる部分でもあります。）

熱を逃がす＝いわゆる「整う」

入浴によって体温が上がった状態は、「交感神経」が働いている状態です。つまり、”興奮状態”なわけですね。しかし、先述した通り体温が高いままでは悪影響です。そこで、体温を下げようとするのですが、ここがすんごい重要！！！ 入浴によって上昇した体温を下げるべく、「副交感神経が働く」のです。

副交感神経が働く

この状態は、「リラックスが促進している状態」になります。自律神経である交感神経と副交感神経は、対極の関係にあり「交感神経＝興奮・覚醒」「副交感神経＝リラックス・睡眠」となり、副交感神経が働いていることは、リラックス状態になる＝睡眠を促している状態でもあるのです。 ここが、入浴が質の良い睡眠へ導く「解」です。

だから、入浴が大事なんですね！！

参考書籍：スタンフォード式「最高の睡眠」

シャワーじゃダメなの？

日常生活についてヒアリングすると、「シャワーだけ」っていう人意外と多いんですよね。そんな皆さんはこう考えたはずです。

この比較について、ある研究データを参考にすると「シャワーvs.入浴」における深部体温の変化を見ると、入浴の方がその変動が大きいことがわかりました。つまり、入浴した方がより副交感神経の働くが大きい（リラックス度合いも大きい）と示唆されます。 なので、シャワーよりも入浴が推奨です。

確かにお湯汲んで、沸かして……で時間かかりますもんね。大変なのは重々承知です……

参考文献：入浴形態が疲労回復効果・睡眠の質向上効果に与える影響 
リンク→　https://www.jstage.jst.go.jp/article/japaninteriorsociety/29/0/29_91/_pdf/-char/ja

入浴以外の質を良くする習慣

ここまで入浴にフォーカスしてお届けしてきましたが、それ以外にないのか？いいえ、たくさんあります。ってことで、そのアクションプランをご紹介・解説していきます。

アルコール摂取を避ける

いわゆる「寝酒」ってやつですね。軽く引っ掛けて睡眠を促し、そのまま眠りにつく……。さぞ良い眠りにつけるでしょう。 って思ったあなた！それは間違いです。睡眠前のアルコールは逆に睡眠の質を下げる行為です。アルコールを摂取すると、一時的に眠くなります……が、深い眠りに到達するまでの時間が伸びてしまうんです。つまり、

浅い眠りが長い＝睡眠の質が下がる。

なので、回復ができるかと言われると、その効果は半減です。

ここで一つ覚えていってください。
「睡眠の質を高める＝どれだけ深い睡眠ができるか」

参考文献：アルコールと睡眠中の脳
リンク→　https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780444626196000240?via%3Dihub

デジタルデトックス

デバイスの使用を控えることですね。スマホ、PC、タブレット……他ゲーム機も同様。これらデバイスから発せられる「ブルーライト」が睡眠に欠かせないホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制します。つまり、睡眠が妨げられるんですね。 メラトニンは夜になると分泌量が最大になります。
しかし、夜にデバイスによる光（ブルーライト）を浴びることでメラトニン分泌が減少するため、睡眠に入るのが一層困難になります。こんなことありませんでしたか？

「携帯いじってて、気づいたら朝になっていた」

よくある質問

• なぜ規則正しい就寝時間を設定することが重要なのでしょうか？
  就寝時間の確保は、睡眠の質そのものを確保するためにこそあります。時間が設定できないと、睡眠時間が短くなり睡眠の質を下げる要因になります
• どのような環境を整えれば、質の良い睡眠が得られますか？
  先述したまとめにもございますが、
  ・しっかりと部屋の電気を消すこと
  ・風呂に入ること
  ・寝る前のカフェイン摂取を控えること
  ・有酸素運動を行うこと
  ・デジタルデトックス
  このような環境整備を行うことが睡眠の質向上につながります。
• 就寝前にデジタルデトックスを行う具体的な方法は何ですか？
  基本的にはデバイスに触れないことです。「スマホは〜時まで」と決めることが最も簡単だと思います。
• 夜のリラックスルーティンにはどんな活動が効果的ですか？
  ①入浴
  ②ストレッチ
  ③深呼吸（腹式呼吸）
  ④瞑想
  これらが活動としては効果的です。
• 日中の活動が夜の睡眠にどう影響するのでしょうか？
  日中における活動について、簡単に申し上げると「疲労が溜まるから」になります。疲労が溜まると脳をはじめ体内に老廃物が溜まります。それを除去するために睡眠が必須になるからです。

睡眠は、日常生活において唯一の回復する時間であります。それが損なわれるのは日常生活の質（QOL）を下げる要因です。さらに、1日…いえ、人生の1/3を睡眠に費やしますが、その質を高めることはかなり重要なのです。毎日過ごす時間だからこそ、その質は高めていきたいものです。ではまた！