※この記事の、参考文献を除くリンク先には広告が含まれます。
はじめに
40代、あなたの健康は今後の生活の質を左右する重要な要素です。運動習慣を身につけることは、健康維持だけでなく、心の健康や活力ある日常生活の基盤を築くために欠かせません。この記事では、40代の方々に向けて、運動の重要性とその多彩なメリットについて詳しく解説します。さあ、健康と充実した人生を手に入れるための第一歩を踏み出しましょう。
運動習慣の重要性
運動習慣の維持と病気予防
年齢を重ねてくると、基礎代謝が若い頃と比較して低下してきます。その為エネルギーとして消費されるよりも蓄積に回る割合が増えることで体重が増えやすくなるのです。 運動をすることで代謝が上がるだけでなく、体重増加や肥満などの「生活習慣病」の予防にもつながることから、運動を習慣づけることが非常に重要です。
また、有酸素運動は「免疫力の向上」にもつながります。彼によって徐々に免疫力は低下します。それを維持するためにも運動が大事！！
メンタルヘルスの向上
日常生活では、あらゆるストレスにさらされています。ストレス自体には「良いもの」と「悪いもの」に分かれますが、大体が抱えているのは後者の”悪い方の”ストレス。
これにさらされることで、コルチゾールという抗ストレスホルモンが分泌されます。しかし、ストレスにさらされ続けると血糖コントロール不全など、それに伴う不調が「出やすくなるのです。
しかし、運動はコルチゾールの分泌を抑える効果があります。つまり、運動そのものがストレスへの対処方法でなんですね！
骨密度の維持と筋力強化
骨密度もこれから先重要な指標になります。
骨密度はよく聞く単語ですが、すごーく簡単にいうと骨の強度です。 つまり、加齢によって年々骨が脆くなるということ。運動は骨密度を維持・向上させるためのツールでもあります。食事で必死にたんぱく質やカルシウムを摂取することも決して間違いではありませんが運動も行って骨に刺激を加えていくことが強度を保つ鍵になります！
また、運動自体に負荷を加えることで筋肉・筋力が向上し、日常生活でのあらゆる動作が楽になるメリットがございます。毎回ヒーヒー言いながら日常生活を送るのも参りますよね？だからこそ運動が重要なのです。
運動にかかる負荷で言うと
- 低負荷：ウォーキング、ジョギング、ストレッチ
- 中程度負荷：自重筋トレ、マラソン、水泳、ダンスなど
- 高負荷：筋トレ他
どの負荷を選んでもいいですが、一番大事なのは「続けやすい負荷」です。いきなり筋トレを頑張ろうとしても”きつい”と言う感覚が先行して、やがて続かなくなります。これでは本末転倒ですよね！
おすすめの運動習慣
先の項目でさらっとあげましたが、運動といってもその種類やジャンルは多岐にわたります。その中から何をしたらいいのか？これが入り口です……が、
何したらいいがわがんね…
こうなるわけです。なので、ここではいくつかのカテゴリに分けてご紹介！
有酸素運動
種目：主にウォーキング、ジョギング、自転車、水中ウォークなど、軽くかつ長めの時間行う運動
効果としては
・心肺機能の向上
・免疫力の向上
・脳の活性化
・メンタルヘルスの維持（ストレスへの対処方法）
以下、筋トレと一緒に行うことで文字通り「心身を強くする」ことが可能になります。これらの効果は現代のストレス社会を生き抜く能力を構築する上でも重要と考えています。 特に脳の活性化に関しては、その効果が出るまで時間がかかるとされていますが今後を考えた時に必須級でしょう。
参考書籍 ： 運動脳
筋トレ
①自宅で行う”自重トレ”
②ジムに行って行う”マシン””ウエイト”など
どのように行うかによってさまざまではありますが、効果としては ・筋肉量の増加 ・基礎代謝の向上 これらが期待できます。筋肉量と筋力がつくことで、日常生活のあらゆる動作がスムーズに行うことができます。また、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がるので、太りにくい体づくりも可能になります。
主な種目としては、
①自重トレの場合：腕立て伏せ、スクワット、腹筋、ランジ、プランク、ヒップリフトなど
②ジムトレの場合：初心者の方はマシンからがおすすめ。（ただし、各マシンごとに使い方や鍛えられる筋肉が異なるので、スタッフさんに随時聞いてくださいね）
柔軟（ストレッチ）
ストレッチもれっきとした運動です。ただし、筋トレや有酸素運動と比較して消費カロリーはガクッと落ちます。 ただ、ストレッチは体を柔らかくするための運動……という位置付けが大事。 さらに、他の運動と同様に継続が命。
期待できる効果としては
・関節可動域を広げる
・肩こりや腰痛の防止
この２つですね。特にお仕事を頑張っている皆様においては、長時間同じ姿勢が続くので、いかに筋肉を動かすか？が重要。 長時間同じ姿勢を続けることで関節にも負担がかかり、やがて痛みにつながるのです。なので、今のうちから手を打ちましょう！
バランス運動
片脚立ちとかそう言うやつです。これがもたらす効果として
・脳の活性化に最適
・バランスを取ろうとする状態が、脳の働きを最大化させる
この２つ。脳みそ視点になりますが、実はこれ超重要です。
大人になると子供の時よりも動かすことが少なくなったり、より単調化することで脳のさまざまな機能が低下しています。 （これウエイトトレーニングも落とし穴の一つ。毎回同じ動作しかしないことが要因）
なので、あえて動く環境を変えて脳にも刺激を与えることが必要になります。例えば
・片脚立ちになる
・ジョギングコースを道路→ 芝生に変える
・たまに登山を取り入れる
・砂利の上を歩く
身近なところだとこんなところでしょうか？
環境を変えることでより新鮮な感覚にもなりやすいのでぜひ試してみてください！
身近なことろをおおよそピックアップしてみました！他にも、ヨガやピラティスなど方法はたくさんあります！全て行う必要なないので、ご自身ができそうだと思えるものから試してみるのがおすすめです。
忙しい社会人のための運動方法
これね、どんな人にも当てはまる大事なこと。 会社勤めの方もそう、主婦の方もそう。時間て有限なんです。その中で、いかに時間を見つけて、つくって行うか？簡単にですが、以下に提案だけさせてください！
- 通勤時間の有効活用
・階段の使用：少しきついがエスカレーターよりもはるかに到達が早い
・自転車の活用：運賃が浮く、満員電車に苦しまなくてよき - オフィスでのエクササイズ
・ヒールレイズ：デスクワークの人におすすめ
→ 座った状態で踵を上げ下げするだけ
・足踏み：椅子から立って、椅子に捕まってその場で足踏み
デスクワークになると、運動量が明らかに低下します。すると１日の消費カロリー自体も少ないので体重増加や肥満の大きなリスクに。また、脚のむくみに直結します。 それらを防ぐのがこれ。 むくみに関しては、ヒールレイズも効果がありますが、立って足踏みした方が効果が期待できます。 - 短時間集中トレーニング（HIIT）
HIIT ： High Intensity Interval Training 高強度インターバルトレーニング
高強度→ 負荷が高めのトレーニング インターバル→ 小休憩を挟む
つまり、強度が高めのトレーニングを小休憩を挟みつつ断続的にかつ連続して行うハイペース、ハイスピードなハイレベルのトレーニングです。 ただし、トータルするとそこまで時間はかからないのが特徴。例えば
【設定時間20分＋α】
腕立て伏せ：1分
インターバル休憩：30秒
上体起こし：1分
インターバル休憩：30秒
スクワット：1分
インターバル休憩：30秒
ヒップリフト：1分
インターバル休憩：30秒
もも上げ：1分
インターバル休憩：30秒
背筋：1分
インターバル休憩：30秒
バービージャンプ：1分
セット間インターバル2分
これを２セットと想定すると計21分 つまり、短時間でもこれだけの種目を行うことが可能。ただし、これは初歩的なものの一例です。動画などではもっといろんな発信者がいろんなやり方で載せているので、参考にしてみてください。 （実際に動画を見ながらやってみるのも○）
- ウォーキング
- ジョギング
この辺は王道中の王道ですね。有酸素運動のタグおですが、継続すると先述したように脳に対して大きな効果が期待できます。
ざっとこんな感じで記載させていただきました。ご自身に合うものをチョイスしてみましょう！
どれくらいの頻度がいいのか
基本的には、週に2回ほどがおすすめかなと。
有酸素運動も週に2回がベストとされていますし、筋トレも回復の時間を加味すると週に2回とされているので、総合的にみて週2回がベストと考えて良いでしょう！ それでも足りないという方は、３日でもいいかなとは思いますが「回復の時間」はしっかりと確保してください。効果が半減どころか逆効果を招く危険性があります！
よくある質問
- Q1: 40代で運動を始めるメリットは何ですか？
- A1: 運動は健康維持だけでなく、病気予防、メンタルヘルスの向上、体力の増強など、多岐にわたるメリットがあります。
- Q2: どんな運動が40代におすすめですか？
- A2: 有酸素運動（ウォーキング、ジョギング）、筋力トレーニング、柔軟性向上運動、バランストレーニングなどがおすすめです。
- Q3: 40代での運動の始め方について教えてください。
- A3: 初心者向けのステップ、日常生活に取り入れやすい運動のスケジュール、モチベーションの維持方法などを提案します。
- Q4: 運動と食事のバランスはどうすれば良いですか？
- A4: タンパク質、ビタミン、ミネラルの摂取を考慮し、運動量に応じた栄養補給の方法や食事のコントロールについて説明します。
- Q5: 忙しい40代社会人でも運動を続けるコツはありますか？
- A5: 通勤時間やオフィスでの簡単なエクササイズの取り入れ方、短時間で効果的なトレーニング方法、運動を継続するためのモチベーションの保ち方をアドバイスします。
まとめ
- 運動を習慣づけることは、肉体を維持するだけでなく免疫力の観点や脳の昨日でも非常に重要である。
- 運動の頻度は、おおよそ週に２日（2回）がベストである
- 有酸素運動は、脳の活性化に最適
- ストレッチも立派な運動
- 運動は、骨密度の維持に重要なのでできるだけ若いうちから行うことを推奨
日常生活を何不自由なく歩んでいく上で、「健康である」ということは必須なのです。これは、今若いうちにそれを構築できる最大の機械であり、今がそのチャンスです。
これからために、土台をつくりませんか？
前回の投稿もご覧ください↓↓
コメントを残す