記事内における参考文献を除くリンク先には広告が含まれます。

はじめに

毎日の仕事に追われて、ストレスが溜まっていませんか？デスクワークや家事の合間に、簡単にできるストレス解消運動があれば、心と体のリフレッシュがグッと楽になります。
今回の記事では、忙しい社会人の女性でもすぐに実践できる”超”簡単な運動を紹介し、ストレス軽減と健康維持に役立つ方法をお届けいたします。

なぜ、ストレス解消に運動が必要なのか？

• ストレスの蓄積は、体だけでなく「心」にも影響を与える
• ストレスの蓄積と運動不足は、記憶力の低下や免疫力の低下などのリスクになる
• 腸内環境を悪くする

▶︎参考：厚生労働省「こころもメンテしよう」
URL↓↓
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/index.html

上記の影響はほんの一部にしか過ぎませんが、ストレスが人の体に及ぼす影響は大きいものになります。一時的なものであれば、上記とは逆に免疫力が上がったり学習能力が向上しますが、それはあくまでも「一時的なストレス」です。

基本的に、私たちは長時間にわたって環境的ストレスにさらされています。それに加え人間関係や仕事など、他の要素も加わってくることで蓄積度合いも甚大なものになり、やがてさまざまな影響が出るように…

そんなストレスに対抗する手段はたくさんあり、かつ人それぞれな部分もありますが、共通して手段になるのが今回のメインテーマでもある「運動」です。それに運動は、筋肉も動かすのでストレス解消だけでなく筋力の低下防止や筋肉量を増やしたり、筋力を向上させたりとプラス面も多いのです。

運動がストレス解消につながる仕組み

運動がストレス解消につながるのは、ズバリ「脳」や「神経」の２つが関与します。
これを簡単に説明するのは正直難しいですがなんとか…

まず、ストレスを受けることで身体中に「ストレスに対するさまざまな反応を起こすために」２つの経路が準備に入ります。これが、

①HPA系：視床下部→ 下垂体（前葉）→ 副腎皮質
②SAM系：視床下部→ 自律神経→ 副腎髄質

▶︎参考文献：ストレスと疲労のバイオマーカー
https://www.jstage.jst.go.jp/article/fpj/137/4/137_4_185/_pdf/-char/ja

これら経路を通して、さまざまな影響を及ぼすその最たるものが「記憶能力」「免疫力」です。
ストレスを受け続けると、これら能力が徐々に低下していきます。
やがて、風邪や病気にかかりやすくなる、忘れっぽくなる、注意力が散漫になるといった日常生活に支障が出てくるのです。ここまで怒っている状態は、”かなりストレスにさらされている状態”のサイン。

ここで解決手段になるのが運動なのですが、運動がストレス解消を促すメカニズムとして、

運動によってさまざまなホルモン、物質（専門的に、”神経伝達物質”という）が分泌されることにあり。

▶︎参考文献(かなり端折ってますけど)：神経変性における運動の神経保護のメカニズムの理解（タイトル訳）
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7460620/

こういったホルモンや物質が、脳を中心にHPA系・SAM系にある副腎（皮質・髄質）に働くことでストレス解消につながっているわけなんですね。

忙しくてもできる、社会人女性向けの”超”簡単な運動

• 軽めの筋トレ
  ①上体起こし：いわゆる「腹筋」ですね。
  ②スクワット：脚を肩幅にしてしゃがむような動作です。
  ③ランジ：片脚を前（または後ろ、横）に踏み出す運動。
  ④プランク：つま先と肘を床につけて必死に耐える”アレ”です。
  ④アブダクション：横向きに寝て、片脚を開く運動。
• 時間設定して行うなら…この記事を参考にしてみて！

上記の項目に上げたのは、お家でできてかつ道具も一切いらないトレーニングです。
まず運動を始めるならここからやってみては？

運動を始める目的でジムに通い始めることももちろん一つの手ではありますが、いきなりそんなハードル上げる必要もないかなと。
あくまで、自分がやりやすい・続けやすいスタンスを見つけていくのが最善。

特に、いつも仕事や家事で忙しい女性の皆さんだからこそ…ですね。

デスクワーク中でもできる簡単エクササイズ

• 首周りストレッチ：細かく説明すると長くなるので、こちらの記事を参考にしてみて！

• 手首〜腕のストレッチ：肘をまっすぐ伸ばした状態で、手首を反らせるようにします。
• シッティング・カーフレイズ：超簡単！椅子に座った状態で踵の上げ下げをするだけ。
• 眼球運動：顔は正面向いたまま、目（眼球）だけを左右に往復で動かす。

お家でできる、簡単なリラックス運動

• 深呼吸：これ以上に簡単なものはありません。「鼻で吸って」「口でふぅ〜っとゆっくり吐く」これの繰り返し。
• 腹式呼吸：吸うときに、肺いっぱいに空気を入れるイメージで鼻から吸って→ お腹と背中をくっつけるようなイメージでゆっくり口から吐く。
  　これの繰り返し。
• ストレッチ
  ①お尻のストレッチ：仰向けで、右膝を両手で抱えてそのまま左へ膝だけ倒す。（反対側の場合は、すべて逆にすればOK）
  ②胸まわりのストレッチ：片腕をかけるように壁に固定し、体幹を反対方向に向ける。
  ③ふくらはぎのストレッチ：いわゆる「アキレス腱のストレッチ」です。

ストレス解消のために、運動を習慣化するコツ

①無理なく始めるために
・小さなステップ（少ない回数、少ない種目）から始める
・慣れてきたら回数などを増やしつつ、運動時間も増やす
・1週間あたりの回数を設定してみる：週に2回（火曜日、土曜日は運動の日など…）
いきなりキツい内容をし出すとほぼほぼ続かないです。なので、最初は少ないながらも継続しやすいパターンを構築するのがベター。

②現実的に、できるものかどうかを吟味。
運動は本当にさまざまな方法があります。必ずしも筋トレだけが運動ではありません。疲れているのであれば、深呼吸や腹式呼吸、ストレッチを中心に選択するのも◯

早上がりなので少し体力に余裕がある時は少し時間を取ったり負荷をかけてみる…など、あくまでもその時の状態に合わせたやり方でOKです！

ストレス解消運動に関する、良くある質問

• 忙しい日常の中で、どのくらいの時間を運動に割けば良いですか？
  忙しい社会人女性でも、毎日5〜10分の短い時間での運動を取り入れるだけで、ストレスの軽減や健康維持に効果があります。少しの時間でも、継続することで大きな成果が得られます。
• デスクワーク中にできるストレス解消運動にはどのようなものがありますか？
  デスクワーク中に簡単にできる運動としては、肩のストレッチや首のストレッチ、手首のストレッチなどがあります。これらの運動は、短時間で肩や首の凝りを和らげ、リフレッシュするのに役立ちます。
• 自宅でできるリラックス運動には、どんなものがありますか？
  自宅で簡単にできるリラックス運動には、寝る前のヨガや深呼吸、軽いストレッチなどがあります。これらの運動は心身をリラックスさせ、睡眠の質を向上させる効果があります。
• 運動が苦手でも続けられる方法はありますか？
  運動が苦手な方でも続けられる方法としては、自分が楽しめる方法やキツ過ぎない内容で行うことが大切です。上記にもあるように、少ない回数で設定してみることもOKです。他、音楽を聴きながらの運動や友人・家族と一緒に行うのが楽しく続けやすくなります。
• ストレス解消のための、運動を始めるタイミングがいつが良いですか？
  ストレス解消のための運動は、朝起きてすぐや仕事の合間、または就寝前など、日常生kつの中で自分のリズムに合わせて取り入れるのがいいです。特に朝の運動は、エネルギーを高めるのに効果的です。
• 短時間の運動で、どのような効果がありますか？
  短時間の運動でも、ストレスの軽減や気分の改善、筋肉の緊張をほぐす効果があります。
• 運動を習慣化するためのコツはありますか？
  習慣化するためには、「小さなステップから始めること」が重要です。例として、少ない回数や少ない種目で行い、慣れてきたら少しづつ増やす形です。それらを繰り返すことで、少しづつルーティン化してくるでしょう。

まとめ（あとがき）

日常生活で付きまとうストレス。いっときのストレスはプラスの影響を及ぼすこともあるものの、長期化するとマイナス要素に変わります。それどころか、最悪命に関わることにもなりかねません。だからこそ「ストレス解消」が超重要になり、その手段を踏むことが大事になるのです。その日つつが運動になりますので、今回の記事がその参考になれば幸いです。

前回の記事はこちら↓↓