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はじめに

突然ですが、仕事が忙しくてストレスが溜まっていませんか？ストレスが蓄積すると、疲労感や集中力の低下、体調不良を引き起こすこともあります。そんな時、栄養素を上手に取り入れることで体と心をリフレッシュさせることが可能です。この記事では、ストレス軽減に役立つ栄養素と、忙しい社会人でも簡単に摂れる食材をご紹介。無理なく日常に取り入れて、仕事のストレスを栄養で撃退しましょう！

▼目次

ストレスと栄養素の関係

日常生活でさまざまなストレスにさらされると、人の体内ではそれに対応できるようにさまざまな反応（ストレス反応）を起こします。その反応に適応する為いろんな栄養素が必要になるのですが、栄養素が不足しているとストレスに対する抵抗・適応ができなくなります。具体的には
・食行動（食習慣）の変化
・異常に食欲が増える
・感情の制御ができなくなる
・イライラしやすい
・疲れが取れない
・筋肉が分解される
・免疫力が下がる
などなど、実に多くの影響を及ぼします。

つまり、日頃からバランスの良い食事で不足なく栄養素が摂取できていれば、たとえストレスを受けていたとしても適応できるので悪影響は少ないはずなのです。しかし、栄養素の不足や偏りが出てしまうと上記のような食習慣そのものに変化が出てしまい、免疫力や筋肉への悪影響を及ぼしかねません。
（こうなるともはや負のスパイラル…）

ここで一つ疑問になってくるのが

この疑問には次の項目でお答えします。
ストレスやばいな…と思った時は、これからご紹介する栄養素を意識して摂ってみてはいかがでしょうか？

ストレス撃退に有効な栄養素のご紹介

エネルギーチャージ！疲労感を吹き飛ばす（ビタミンB群）

• ビタミンB1
  ストレスを受けることは、それに対してエネルギーを使うことに直結します。
  栄養素におけるエネルギー源は糖質（炭水化物）、たんぱく質、脂質の「3大栄養素」ですが、その中でも糖質（炭水化物）の代謝・変換するために必須は栄養素。
  これがあることで、食事後のエネルギー獲得が円滑になります。
• ビタミンB6
  ビタミンの中でも重要な栄養素。
  主にたんぱく質の代謝・変換で大事な役割をになっているのですが、今回のストレスにおいてもかなり重要な働きを持っています。
  具体的には、ストレスを抑えるホルモンである「セロトニン」がつくられるために必要で、これがないとセロトニンがつくられなくなるのです。

心を安定

多価不飽和脂肪酸：n−3（オメガ3）系脂肪酸
▶︎参考、引用文献：ω-3系脂肪酸がメンタルヘルスに及ぼす効果
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhpr/30/Special_issue/30_160113069/_pdf/-char/ja

魚類に含まれるオメガ３系脂肪酸がその働きをもつとされ、うつ病の人はオメガ３濃度が低いとされています。この成分は脳の一部に含まれており、その量（濃度）が低いと脳へ悪影響を及ぼすって形です。
また、炎症の抑制にも働くため、免疫力の改善にも役立ちます。

ただ、オメガ3系・n−3系と言われてもピンとこないと思います。しかし、DHA、EPAと聞いたら分かるのではないでしょうか？そう、魚に含まれるDHA・EPAがオメガ3系に該当します。

免疫力アップ

ビタミンD

ストレスを受け続けることは、短期的であれば良い効果もありますが長期化すると体への負担は大きくなり、やがて免疫力の低下や病気にかかりやすくなる…なんてもことも。
その状態は、ストレスによって「酸化（※）」している状態。この酸化の状態が続くと免疫力が低下します。
それにより、ストレスをはじめとする負荷によって”炎症反応”が起こり、不調や病気につながってしまうのです。

ビタミンDは免疫細胞の働きを促すことで、免疫力アップに貢献します。ストレス自体に直接働くわけではありませんが、ストレスによる影響を防ぐ…とイメージしていただけると良いかなと。

※酸化：錆びついた状態…とイメージしていただけると

抗ストレスホルモンの生成をサポート

ビタミンC

ストレスにさらされると、副腎という臓器（厳密には”副腎皮質”）からコルチゾールというホルモンが分泌されます。他にも”アドレナリン”や”ノルアドレナリン”も分泌されるのですが、それはまた別のところ（”副腎髄質”というところ）から分泌されます。

※ここではコルチゾールのみにフォーカスでOKです。

そのコルチゾールがつくられるサポート役がビタミンCなんです。ただし、コルチゾールの生成にビタミンCが必要ではありますが、ストレス環境においてビタミンCの消費量は増えるのでどこかで足りなくなります。
すると、コルチゾールがつくられすぎて副腎が疲れるハメに…その疲労（副腎疲労と言います。ここでは解説しません）を防ぐためにもビタミンCが必要になるんですね！

リラックス効果！神経を落ち着かせる

マグネシウム（以下Mg）
▶︎参考、引用文献：マグネシウム補給が主観的不安とストレスに与える影響
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5452159/

ストレス撃退において、いちばん重要と言っても過言ではない栄養素。
ストレスにさらされる状態では、Mgが使われることでストレスによる反応を抑えています。だけでなく体から排泄する量も増えるとされます。

使われ続けて足りなくなると、やがて「欠乏」という状態になりストレスへの対処ができなくなるため、結局さまざまな症状が出るように…（負のスパイラル）

ストレスを撃退し負けない体にするためには、このMgが必須級に重要であります。
また、先ほど紹介したビタミンB6と協力することでその働きは大きなものに！
今回はあくまで「食べ物」が主役ですので、詳しくは別の機会に。

ストレス撃退・軽減に実用的な食べ物10選

ストレス撃退に期待◯な栄養素のご紹介！
基本的に、近所のスーパーで手軽に買える食材のみをピックアップしています。
いくら栄養素の含有量が多くても、手軽に手に入らないようでは意味がないですからね。

• ピーマン、パプリカ
  意外かもしれませんが、ビタミンCが多く含まれています。
  他、ビタミンA（βカロテン）も多く含まれていますが、好き嫌いがはっきり分かれる食材なので、調理の際は一工夫必要かも…

• バナナ
  バナナという食材において、伝えたいことはたくさんあるのですが、ここで一番お伝えしたいことは何より「ビタミンB6」
  たんぱく質、Mgにとって大事なビタミンをバナナ1本で摂れるのですから、これを活用しない手はないでしょう！

• 豚肉
  たんぱく質はもちろんですが、豚肉の特徴たるものがビタミンB1。特に赤み部分に多いとされ、ビタミンB1の他、たんぱく質、鉄分の摂取源にもなります。
  ただし、脂質も多くなりがちなので、食べる”部位（肩、ヒレなど）”に気をつけましょう
• 柑橘系の果物
  ビタミンCといえばこの食材たちですね。そのほか食物繊維も含まれていますが、ビタミンCに手軽さを求めるのであれば、第一候補にしたいですね

• きのこ類
  ビタミンDの代表格である食材で、他に食物繊維も豊富に含みます。
  たんぱく源の食材との組み合わせがいいので、肉魚類と一緒に食べるのがベター。
• マグロ
  たんぱく質のイメージが強めの食材ではありますが、鉄分のほか、ビタミンB6の摂取源でもあります。そしてもう一つ、オメガ３系脂肪酸（DHA、EPA）も！
  ただし、部位ごとに含まれる量が異なり、”赤身”がたんぱく質、”とろ”などの脂身がオメガ3と、それぞれ異なるので注意。
• さば、イワシ
  いわゆる「青魚系」の食材ですが、なんといってもオメガ3の量。上記マグロよりも多く含まれており、その量も桁違い。
  気になる人は、一度スーパーでさばやイワシの缶詰に記載されている栄養成分の数値を見てください。
• ブロッコリー
  これも意外な食材かもしれません。特にビタミンCが多く、また野菜ながらたんぱく質も多く含まれています。だから筋トレをしている人たちに好まれているのですが…
  おすすめな調理法としては、蒸した温野菜がかなりおすすめ！
• 納豆
  植物由来のたんぱく質摂取源である納豆ですが、おすすめしたい理由はたんぱく質ではなく「Mg」
  筆者がMgの摂取源でおすすめする食材の中に必ず食い込んできます。
• ひじき、切り干し大根　
  これも筆者おすすめ！
  Mgを含む物の中で多い方の食材。そのほか、カリウムをはじめとしたミネラルも多く、それは「乾物」ならではの多さ。ただし、これら”乾物”は、戻すのとカラカラ状態で重量あたりの含有量が変わるので注意。

よくある質問と回答

1. ストレスを軽減するために必要な栄養素は何ですか？
   ストレスを軽減するためには、ビタミンB群・マグネシウム・オメガ3脂肪酸・ビタミンC・鉄分・トリプトファンなどの栄養素が特に重要です。
   これらの栄養素は、体の機能をサポートし心のバランスを整える効果があります。
2. 忙しい日常の中で、どうやって栄養を摂ることができますか？
   忙しい社会人でも。簡単に取り入れられる食材を活用することが大切です。例えば、スナック（間食）としてナッツを食べる、ランチにサーモンを使ったサラダをつくる（食べる）など、手軽なレシピを利用して栄養素を摂取することができます。
3. ストレス軽減に効果的な食べ物はどのようなものがありますか？
   ストレス軽減に効果的な食べ物には、アーモンド・サーモン・ほうれん草・バナナ・キウイなどがあります。これらの食材は必要な栄養素を豊富に含んでおり、手軽に取り入れることができます。
4. 栄養素を摂取するタイミングは重要ですか？
   栄養素は摂取するタイミングも重要です。（要は”食事のタイミング”ですね）特にストレスを感じる仕事の前や仕事後に栄養豊富なスナックなどを摂ることで、心身の状態を整える効果が期待できます。また、規則正しい食事を心がけることも大切です。
5. ストレス対策に栄養素だけでなく、他に何をすれば良いですか？
   栄養素に加えて、適度な運動やリラクゼーション、十分な睡眠もストレス軽減に重要です。ヨガや瞑想、散歩などを取り入れることで、心のバランスを整える手助けとなります。
   

まとめ

日頃何かしらで抱えがちなストレスですが、その対処法は様々。しかし、対処を随時しないと体に悪影響を及ぼすこともまた事実。その一つが栄養素・つまり食事になるのですが、闇雲に食べるのでは逆効果。
どのような栄養素がストレス対処にかかわて、どんな食材を選ぶかが大事。ご近所のスーパーで買えるものだけピックアップしていますので、ぜひ明日からの食卓に取り入れてみてください。
食事からストレス撃退の習慣を身につけましょう。

ではまた！