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はじめに
筋トレを頑張っているのに、なぜか思うような成果が出ないと感じていませんか？もしかしたら、その原因は食事にあるかもしれません。筋肉の成長を妨げるNG食品を知ることで、あなたのトレーニング効果を最大化し、理想のボディを手にいれる近道になるのです。今回の記事では、筋トレの効果をゼロにしてしまう食品リストを紹介し、避けるべきポイントを解説します。あなたの食生活を見直し、筋肉の成長をサポートする食事を実現しましょう！
筋トレには食事が不可欠！
食事なくして筋トレ効果なし
この一言に尽きます。筋トレの後ってたんぱく質摂取しますよね？
この時点で食事を行なっていることになるのです。つまり、筋トレと食事は切ってもきれない関係であることがわかります。
それに、筋トレで追い込んで一度筋肉をぶっ壊しています。そこから修復・合成を経て筋肉が増えて・筋力が上がるわけですが、その材料に使われるのがたんぱく質。
しかし、それだけでは不十分で「ビタミン・ミネラル・炭水化物」が必要になります。
って考えると、筋トレにおいて食事は不可欠要素なんですね。
むしろ、食事を摂らないと逆に筋肉は「減る」んです。食べないと筋肉は強化されません。
筋肉つけたいなら、強くしたいなら食え！
避けるべきNG食品リスト
ここでは、筋トレ効果を逆行させる食品を一挙ご紹介！なぜNGなのかは、次の「NGである理由」にて解説します。まずはどんな食品がNGなのかを知ることから！普段から食べているものがリストに入っているかも？
- ファストフード
ハンバーガーやホットドッグなど。 - インスタント食品
主にカップラーメンやスープ類。”お湯をかけたら”系の食品が該当。 - 加工肉
ソーセージやナゲット、ハムなど
※ハムも添加物の点で正直NGとしたいが、たんぱく質と脂質の比率からかなりグレーである。 - スナック菓子
ポテトチップス、クッキーなど。 - ソフトドリンク
砂糖の入っているもの全般。ただしスポーツドリンクは運動中における塩分補給も兼ねているので例外とする。 - スイーツ系
いつも合間に手を伸ばしている”それ”だよ！！ - 冷凍食品
（調理済みのもの。生野菜系はむしろOKです） - 酒：アルコール（要注意！！）
後述にて
これら食品をまとめて「超加工食品」と言います。これは世界的にも設けられている基準「NOVA分類」を参考にしています。が、他にも分類がありますが、そのほぼ全て共通して「超加工」のカテゴリに分類されています。
つまり、上記のものたちは決して独断と偏見ではなく「世界共通で問題のある食品」なのです。
▶︎参考＆引用文献
食品加工：さまざまな食品分類システムの比較
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8877594/
NGである理由
上記でリストアップしたものの共通点として、
糖分が多く、脂質（脂肪）が多い
ここで特に気をつけていただきたい・認識をしっかり持っていただきたいこととして、「あくまでも”糖分が多いもの”であり”糖質が多いもの”ではない」こと。
これとんちに聞こえる部分なのでしっかりと解説させていただくと、糖質の中でも「炭水化物（carbohydorate）」に該当するもの、「砂糖（suger）」に該当するものに分かれます。
主に”主食”とされるのは前者で、”スイーツ”とされるのは後者です。食べ物一つでもカテゴリ自体に違いが出るのですが、ここで「糖質＝悪」と認識してしまうと本来必要な炭水化物すらも断絶してしまうハメになります。
ちなみに、炭水化物は「太るもの」と認識されがちですが、それは摂取の仕方が問題であることがほとんど。必要最低限であれば、基本太ることはありません。
ラーメン＆チャーハンみたいな、いかにも「炭水化物の暴力」みたいな食べ方してっから太るんだべ
と、糖質にばかり気がいってしまいましたが糖質（糖分）と脂質の摂取が多くなると大半が「蓄積」にまわされます。つまり、「中性脂肪」となるんですね。
そうすると肥満に直結するばかりか、身体中で”炎症”が起こりやすくなるため、逆に「筋肉を分解」してしまう危険が。
そのため、上記にリストアップした食品らは「NG」となります。
▶︎参考＆引用文献
①社会人工学的要因による超加工食品摂取と体脂肪および骨格筋量との関連
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11307108/
②調理済み食品や超加工食品の摂取は、10代の若者の握力と関連している
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9587580/
③ブラジルの州都における成人の超加工食品の摂取と体組成の関係
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10383416/
代替食品の提案（代わりにおすすめな食品）
では、NGの食品を並べたところで、その対策はないのか？そう思いますよね。
それも想定の範囲内です。
ここでは、NG食品ではなく筋肉にとってプラスになるものをリストアップしていきます。
- サラダチキン
これは王道でシンプルにたんぱく質だけが多い＆他少ない。余分なもの摂取しなくていいからおすすめ。
（食べる時はよく噛んでね） - ゆで卵
これも王道かなと。栄養素的な視点で言うならば、たんぱく質はもちろん、他ビタミンも含まれている。
1日◯個説なんてあってないようなものなので、遠慮なく食べてね - ナッツ類
これはたんぱく質というよりも「エネルギー源」としての役割です。脂質が多いですが、ビタミンEも多イノで疲労回復等にいいですし、”糖分”といった悪影響を持つものを摂取せずに済むのでおすすめ。
ただし、摂取カロリーが多くなりやすいので、食べる個数などに制限を設けた方がいいかも… - おにぎり（特に全粒穀物がおすすめ）
筋肉の合成には、「炭水化物」が必要です。これを手軽に摂取できるおすすめがおにぎり。ただし、単におにぎりって訳ではなく「全粒穀物のおにぎり」がおすすめ。
→ 雑穀、玄米のおにぎり。
（白米よりも食物繊維が豊富で、かつビタミンやミネラルが豊富に含まれる。主食から栄養価を上げることだって可能なのである） - 魚の缶詰
「サバ缶」「いわし缶」がスーパー並んでいるものでほぼ全体を占める。たんぱく源であることはもちろん、”DHA””EPA”といった「オメガ3（n-3系）脂肪酸」を豊富に含む。
オメガ３脂肪酸は、「抗炎症作用」があるだけでなく頭の働きを良くする力もあるので、代替食品としておすすめしたい。 - バナナ
たんぱく源ではないが、水溶性食物繊維を含むので腸内環境を良くする働きがあるだけでなく、ビタミンB6も含まれる。このビタミンB6が非常に大事で、筋肉を合成する手助けをしてくれる。
→ ビタミンB6が持つ「たんぱく質の合成を促す」働きがとてーも大事
NGの中でも「これ」は本当に気をつけて！
これ超重要！！
筋トレにおいて一番の”敵”と言っても過言ではありません。
アルコール
これこそが最も厄介にもの。理由は単純明快で
・筋肉の合成を邪魔する（半減してしまう）
・筋肉の分解を促してしまう
この２つ。特に１つ目が厄介で、筋トレした当日に酒を飲んでみてください。翌日あら不思議。昨日の筋トレの効果が出ていないではありませんか。
全くのゼロ…とは限りませんが、間違いなく自身の思うような効果（筋肉痛など）は見込めないです。
これは筆者も以前に経験しています。
確かに追い込んだはずなのに、その日全力で晩酌をしてしまったが故に翌朝起きても来るはずの筋肉痛がこない、どころか筋肥大（筋肉が大きく）すらしていない始末…
この日以来、筋トレした当日に飲酒を一切しなくなりました。
（ただし、筋トレをしていない日かつ翌日が休日の場合はたまーに飲みます。ただ、タイミングがかなり難しい…）
▶︎参考＆引用文献
アルコール摂取は、1回の同時トレーニング後の筋原繊維たんぱく質合成の運動速度を失う（日本語訳）
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/
もう一度申し上げますが、筋トレした日のアルコールはやめてください！
よくある質問と回答
- 筋トレ後に何を食べればいいですか？
筋トレ後は、たんぱく質を豊富に含む食事（鶏むね肉、魚類、大豆製品など）と、適切な炭水化物（玄米、オートミールなど）を摂取することが重要です。これにより、筋肉の回復と成長をサポートします。 - なぜ、高脂肪食品が筋肉の成長を妨げるの？
高脂肪食品は消化に時間がかかり、筋肉に必要な栄養どが迅速に供給されないため、筋肉の成長を遅らせる可能性があります。また、過剰な脂肪は体重増加にもつながることがあります。 - 甘いお菓子を完全に避ける必要がありますか？
甘いお菓子は、筋トレ後の栄養補給に適していませんが、たまに楽しむことは問題ありません。しかし、頻繁に摂取することは避け、バランスの取れた食事を心がけましょう。 - アルコールはどのように筋肉に影響しますか？
アルコールは筋肉の合成を妨げ、回復を遅らせるため筋トレの効果を低下させます。筋トレを行なった当日やその後の回復期間中は避けましょう。 - 加工食品はどのように避けるべきですか？
加工食品は保存料や添加物が多く含まれているため、できるだけ自然食品を選ぶことが大切です。食材のラベルを確認し、原材料がシンプルなものを選びましょう。 - 筋トレ後に炭酸飲料を飲んでもいいですか？
炭酸飲料は糖分が多く含んでおり、筋肉の回復を妨げる可能性があります。水やスポーツドリンクを選ぶことをおすすめします。 - 食物繊維が多すぎると何が悪いの？
食物繊維は消化に時間がかかるため、筋トレ後に必要な栄養素が速やかに吸収されにくくなります。適度な量、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。
まとめ
今回は筋トレにとってNGな食品をリストアップしてみました。普段の食事で習慣的に食べていませんか？これが習慣化することで筋肉にとって−になるだけでなく、肥満や生活習慣病のリスクにつながります。
筋トレは単に筋肉をつけるだけではなくて、体型の改善や生活習慣病のリスクを下げる役割もあるのです。その効果を食事で「無に返す」のはもったいなくないですか？
つまり、せっかく筋トレで頑張った分を自分で「無に返している」のは自分自身である…ということなので、「心当たりあるかも…？」な人は、今日何を食べたか？から見直してみましょう。
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