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はじめに
将来の健康に不安を感じていませんか?30代では、認知症予防を始める最適なタイミングです!早期に生活習慣を見直すことで、将来の認知症リスクを大幅に減らすことができます。この記事では、簡単に取り入れられる予防法をご紹介し、健康な脳を保つための秘訣をご紹介します。今から始めることで、未来の自分に多いな恩恵をもたらすことができるのです。
認知症の予防は、早期から始める事がカギ!
度々、メディアでも「認知症予防」とか言われていますが、予防に関しては本当に「今のうち」から始めるのが最適です。筆者は前職で高齢者に関わることがありました。今だから言いますが、当時デイサービスで関わることがあり、介護の現状から「良くしよう」と働きかけていました。
が、全体的な状態として「悪化の傾向」でしかありません。
正直な話、「その時点でよくしようと思っても、”遅すぎる”」んですよ。
そこまで行ったら、もうどうしようもない。なんなら、若いいまのうちから手を打つのが最善…と考えた次第です。もう他人事ではないのです。
実際、「認知症」と診断され、介護の状態になってしまうと、社会的にも家族も、 経済的にも負担は大きいです。
日本において、認知症と診断されてから5年生存率は「66〜80%」とされていますが、医療の進歩が目覚ましい世の中で、これよりももっと伸びるとされます。
つまり、その分「支えねばならない期間が長くなる」
▶︎参考&引用文献:認知症の要因と予防
https://www.nuas.ac.jp/IHN/report/pdf/07/02.pdf
これって、果たして良いことと捉えられるでしょうか?
その分、周りの負担が大きくなることの表れなのですよ。つまり、我々が将来”そうなった場合”、周囲へとんでもない負担を被ってしまうんです。
少なくとも、筆者はそうなりたくないと考えています。なので、今回の記事にさせていただいています。実際、それを目の当たりにしている方も多いのでは?だから、「介護疲れ」なんてことが世の中で起こりますし、今後それは世の中で増えます。
だって、高齢者が増えるんですから。
将来、我々が高齢者になっても支える人はいません、間違いなく。介護疲れで済む話にもなりにくいでしょう。カオスなことになりかねません。
だから、早期から手を打つことが大事なのです。
もはや他人事ではないんです。
ってことで、日常生活の中から予防できるようさまざまな観点でご紹介していきますので、ぜひ最後までご覧ください!
食事の見直し:脳にいい食べ物とは?
実は、認知症の予防は食事からでも可能です。
さかなさかなさかな〜🎵
さかな〜を〜食べ〜ると〜
あたまあたまあたま〜🎵
あたま〜が〜よく〜なる〜
こんな歌が一時期流れていたことがありますね〜。気になる人は、ようつべにて「魚の歌」とかで検索してみてください。出てくると思います、多分。
ここで重要なのは、「魚を食べると頭がよくなる」ではあるのですが、魚に含まれる「成分」が超重要!
それが、
不飽和脂肪酸であり、
”オメガ-3系(n-3系)”に分類される
「DHA」「EPA」
食事に関しては、これらがベースになります。実際に、DHAとEPAの摂取を継続的に行うことで、脳の働きが活性化するとされています。
反対に、肉に含まれる「飽和脂肪酸」が多いと認知症リスクが上がるともされています。
ただし、肉が完全に悪ってわけでもなくあくまで摂取量に偏りが出ている場合です。
肉も重要なたんぱく源なので、食事には組み込みたいですが、多すぎは禁物。
魚類は食事の中で積極的に取り入れたいです。
そして、何を食べたらいいか?
ですが、お勧めしたいのは
- さば
- イワシ
この2つです。サーモンやマグロなどもOKですが、さばとイワシが圧倒的にDHAとEPAが多く含まれているのでそっちがオススメ!
(さばよりもイワシのほが多いよ!)
定期的な運動は、脳を活性化させる
運動もまた認知症の予防に最適です。特に有酸素運動がおすすめで、運動中に脳の神経細胞同士がネットワークを活性化されるので、これが認知機能の向上や記憶力UPにつながるとされます。
なので、運動の習慣化も大事になります。
他にも、いわゆる「脳トレ」といったものや、単純な運動ではなく「複雑な運動」を行うことにより、筋肉だけでなく脳も鍛えられるのでオススメです!
▶︎参考&引用文献:認知症予防の科学的根拠について
http://www.rouninken.jp/member/pdf/20_pdf/vol.20_07-20-04.pdf
他、筆者の経験に基づきますが「ヨガ」や「ピラティス」も推奨です。
理由としては、ゆったりとした動きですが「体を扱う」という点では、姿勢の維持やコントロールがこれら運動における要素になり、それらは脳の働きがないとかなり難易度は跳ね上がります。
なので、ヨガやピラティスも機会があればやってみてください!
《ヨガ》をはじめてみませんか?ストレスマネジメント
これもかなり重要!
ストレスに長期的にさらされると、徐々に認知機能が低下します。要は、「脳が萎縮する」んですよ。
最初は、ストレスに対して「逃走 or 闘争」といって立ち向かう反応になるのですが、徐々に疲弊していき弱っていきます。この状態は免疫力の低下や筋肉の減少などが起こりますが、さらには脳も萎縮しだすので記憶力の低下や注意力が散漫になったりと、悪影響が出ます。
こうならないようにするために、日頃からストレスマネジメントに努める必要があるのです。
詳細に関しては、最後にまとめていますので、ぜひご覧ください!
その他生活習慣
認知症予防に関して、メインで上げるならば「食事」「運動」なのですが、それ以外にも日常生活視点や「習慣化」という視点では以下のようなものがあります。
- 睡眠
睡眠は、唯一の「脳を休息させる時間」です。つまり、睡眠無くしては脳が回復しないのと、ずっと働き詰めになるのでやがてその働きが低下します。
寝不足で頭がぼーっとするんもは、脳が休まっていないから疲弊しまくっている状態です。
その状態で働き続けても、脳が萎縮するだけ。眠気があるならば、本能に任せて大人しく寝てください! - 喫煙
喫煙、つまり「タバコ」は、脳へ送る酸素量を減少させます。つまり、脳への血流自体も悪くなるので脳へ酸素が送られず、働きが低下します。酸素の供給量が低下することは、我々も感じたことがありますが思うようなパフォーマンスができません。それは脳も同じ。 - お酒
適度なお酒は、血流が促されるとのことで良しとされていますが、過剰な飲酒はNG。お酒を分解して生成される「アセトアルデヒド」が問題。これは、いわゆる飲酒によって生成される「毒素」であり、脳を麻痺させる物質でもあります。これが過度な飲酒であったり、量が多かったりすることで脳が萎縮し、働きが低下します。
反対に、「断酒」することで時間はかかりますが、萎縮から回復もするとされます。
なので、あくまでも適度に「嗜む程度」にしましょう。
よくある質問と回答
- 認知症予防は30代から始めるべきですか?
はい!30代は認知症予防を始める最適なタイミングです。この時期に生活習慣を見直すことで、脳の健康を守り、将来的な認知症リスクを大きく減らすことができます。早期の予防が、長期的な健康に大きな影響を与えるため、今から始めることが非常に重要です。 - 認知症予防に効果的な食べ物はなんですか?
認知症予防には、オメガ-3脂肪酸(イワシ、サバなど)、抗酸化作用(ブルーベリー、ブロッコリーなど)のある食材などが効果的です。これらの食材は脳を健康に保つだけでなく、認知機能の低下を防ぐ助けになります。 - 運動はどれくらいの頻度で行うべきですか?
週に3〜5回、30分程度の有酸素運動を行うことが推奨されています。ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが脳の健康をサポートします。定期的に体を動かすことで、脳の血流を促進し、認知症リスクを低減することができます。 - 睡眠が認知症予防にどのように関わるのでしょうか?
室の良い睡眠は、脳の健康に欠かせません。睡眠中、脳は記憶を整理し細胞の修復を行います。規則正しい睡眠時間と快適な睡眠環境を整えることで、認知症の予防に役立ちます。理想的には7〜8時間の睡眠を確保することが推奨されます。 - ストレスが認知症に与える影響はありますか?
はい、長期的なストレスは脳に悪影響を与え、認知症リスクを高める可能性があります。ストレスホルモンは脳細胞にダメージを与え、記憶や認知機能に影響を及ぼすことがあります。リラックス方法として、瞑想や深呼吸、趣味を楽しむことが効果的です。 - 社会的なつながりは認知症予防にどう役立つのでしょうか?
社会的つながりは認知症予防に非常に重要です。孤独や社会的孤立は認知症のリスクを高めることが知られています。友人や家族との交流、ボランティア活動、趣味を共有することが脳に良い刺激を与え、認知機能を保つために役立ちます。 - 禁煙と原酒は認知症予防にどう影響しますか?
禁煙と適度な飲酒は認知症予防に大きく貢献します。喫煙は血流を悪化させ、脳に十分な酸素を供給できなくなります。適度のアルコール摂取も脳にダメージを与えることがあるため、適切な摂取量を守ることが大切です。 - 認知症予防のために、日常でできる簡単な習慣はありますか?
日常でできる簡単な習慣として、毎日の散歩や軽い運動、バランスのとれた食事、十分な睡眠を心がけることがあげられます。また、脳を活性化させるために毒dほやパズルなどを楽しむこと、ストレス管理を意識することも重要です。
まとめ
今回は認知症の予防について触れましたが、皆さま他人事ではありません。他のSNSでも申し上げていますが、「なってからじゃ遅い」のです。いかにならないうちに手を打つか?が大事なのであって、なってからは正直よくなろうとしたら、それ相応の負荷をかけないといけません。なので、いまのうちから「予防」に努めましょう!
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