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はじめに

腰痛に悩んでいるけれど、運動は苦手で続かない…そんなあなたに質問です。もし、運動初心者でも簡単にできる方法で、整体と運動を組み合わせて腰痛が改善できるとしたら、試してみたくはありませんか？この記事では、運動初心者でも今日から実践できる、腰痛改善のためのカンタン習慣を紹介します。整体と運動の相乗効果を活かし、無理なく腰痛を和らげる方法をお届けしますので、ぜひ一緒に実践してみましょう！

なぜ整体だけでは腰痛が改善しにくいのか？

整体に通うことで一時的に腰が軽くなったり、痛みが和らいだりすることはよくあることですよね。
しかし、「数日経つとまた元に戻る…」なんてこともまたよくあるのです。

元に戻りやすいよくある原因がこちら
・筋肉の硬さ
・関節の硬さ
（上記2つで「カラダが硬い」と表現することもしばしば…）
・左右のアンバランス
・支える筋力の低下

特に、現代はデジタルの発展により
・長時間の座りっぱなし
・運動不足
・猫背、反り腰

などといった生活習慣により筋力が低下、さらに支える筋力も低下しているので姿勢が悪い状態での作業・腰に多大な負担がかかりやすい状態での作業のため腰痛が発症しやすいのです。

そのため、整体では固くなった筋肉・関節にはアプローチできますが、低下した筋力までは届かないので「整体だけでは改善しにくい…」ってことなんです！

筋力をつけないと（最低でも”戻す”）、結局再発につながります。

整体×運動の組み合わせが腰痛に効果的な理由

先の項目では、「整体だけでは改善しにくい」こと、「筋力をつけないと再発する」ことをお伝えしました。
では、「整体×運動」が腰痛に対して効果的な理由はなんなのか？具体的に解説します！

腰とその周囲の構造

・腰は、骨盤〜肋骨までの範囲
胸部や骨盤、股関節は骨に囲まれて（？）いるが、腰の骨格は背骨（脊柱のみ）である
つまり、腰を支える大半は筋肉なのである

・股関節・骨盤
太腿の筋肉やお尻の筋肉などがついている。これらがかたくなることで骨盤の傾きが変化し腰へ負担がかかりやすくなる

理由1：整体施術でアンバランスのリセット → 筋肉を強化

施術で筋肉の硬さや左右のアンバランスを改善・整えた状態で筋肉を動かし強化。
また、正しい動きの獲得につながるので筋力強化だけでなく腰への負担軽減も見込める

理由2：動かすことで血流がUP → 動きの改善

理由3：習慣化しやすい運動が施術の効果を長持ち

無理のないレベルから運動を取り入れることで、施術の効果が長持ちしやすくなり腰痛の再発防止につながります。

運動初心者でも安心！腰痛改善＆予防に効果的なカンタンエクササイズ

腰痛の改善や再発防止にとて、運動が大事ということはここまでの内容で把握できたと思います。しかし、「運動が苦手…」「続けられるか不安」という方もご安心ください。

①腹式呼吸
・仰向けに寝ます
・ゆっくり鼻から息を吸います（同時にお腹を膨らませましょう）
・ゆっくり口から息を吐きます（同時にお腹を凹ませましょう）
　　※吸うよりも吐く方の時間を長めに！
吸う→吐くを5回繰り返しましょう。
（回数は、多すぎない方が◯）

②お尻のストレッチ
・仰向けに寝ます
・右ひざを両手で抱えます
・腰が回らないように、膝を左側へ倒します
（反対も同様に）
お尻が伸びているところで15〜20秒伸ばします
（痛くない程度に。伸びていると感じる程度〜気持ちよく感じる程度）

③前もものストレッチ
・横向きに寝ます
（右肩が上になるように）←あえて設定しました
・右の膝を曲げ、右手で右足首を掴みます
・右足首を持ったまま、後ろ（お尻側）へ引きます
前ももが伸びているところで15〜20秒伸ばします
（痛くない程度に。伸びていると感じる程度〜気持ちよく感じる程度）

これはNG！整体の後に避けるべき運動と生活習慣

整体施術の後や、腰痛があるときに避けたい運動や習慣についてご紹介！

①急な激しい運動
しっかり準備運動をしましょう。
急な動きに筋肉や関節がついてこないことがあり、腰痛の発症につながります

②無理なストレッチ、反動をつけた運動
荷物を持ち上げるようなシチュエーションがわかりやすいかもしれませんね。
反動をつけることは、力の発揮につながりはしますが大きな負荷が一瞬にしてかかります。その時に痛みがなくても、腰への負担は間違いなく蓄積するので、徐々に発症のリスクが高まります。

③長時間の同じ姿勢
同じ姿勢が長時間にわたって続くのは、筋肉の動き自体が低下するので固くなりやすいです。（柔軟性が低下）また、筋肉を動かさないので筋力が低下します。
定期的に立ち上がったり、体操をしたりなど動きを入れるようにしましょう！

まとめ

整体×運動で腰痛を根本から改善、再発を予防しよう

✔️整体施術で体を整えるだけでは、根本的に改善しないことが多い
✔️整体×運動の組み合わせが、腰痛を繰り返さないカラダづくりのカギ
✔️運動初心者でも、カンタンなエクササイズを日常に取り入れることで施術の効果も長持ちしやすい

「運動が苦手…」と思っているあなたでも、今日から実践できる内容です。
まずは1つだけでも！できることから少しづつスタートしましょう。

もし、「自分に合っているかわからない」「実際に施術と合わせて運動を教えてほしい」とお考えの方は、ぜひお気軽にご相談ください！
（以下に筆者が運営しているサロンの公式LINEのURLを貼っておきます！：山形県の人特に！）

よくある質問と回答

• 運動初心者でも、本当に腰痛が予防・改善できるのでしょうか
  運動初心者の方でも正しい方法で運動を取り入れることで腰痛は改善できます。整体でカラダのバランスを整えたあと、無理なくできるエクササイズを行うことで筋力を強化し、腰にかかる負担を減らせます。最初はカンタンなストレッチや軽い運動から始め、徐々に今日を上げることで腰痛が軽減される「効果が期待できます。
• どんな運動を始めればいいのかわかりません。
  運動初心者の方は、腰に負担をかけない低い強度のエクササイズから始めるのがおすすめです。腹式呼吸や股関節周囲のストレッチ、腹筋などがおすすめ。これらは毎日の生活の中で手軽に実践でき、無理なく改善をサポートします。
• 運動の頻度はどれくらいが理想ですか？
  最初は週に3〜4回程度、無理なく続けかれるペースが理想。
  毎日の運動が難しい時は、週に1〜2回でも大丈夫です。大事なのは、継続すること。少しずつ運動量を増やしていき、自分おペースに合わせた頻度で取り組んでいきましょう！
• 運動後に腰痛が悪化したことはありませんか？
  運動後に悪化するのは、強度（負荷）が大きかったか動かし方などに問題がある可能性があります。また、運動後のリカバリーも重要になります。入浴後のストレッチやセルフマッサージなど、筋肉をリラックスさせることが重要。痛みがひどくなる場合は、決して無理をせずご相談ください！
• 整体と運動は、どう組み合わせると効果的ですか？
  整体（メンテナンス）でカラダを整えた後に運動することで、筋力を強化し腰にかかる負担を軽減できます。また、整体後に軽いストレッチや筋トレを行うことで再発防止につながります。
• 運動を続ける自信がありません。どうしたら続けられるでしょうか？
  運動を習慣化するためには。まず「小さなステップから始めること」が何より重要です。1日5分から徐々に増やすと効果的です。また、運動後の「達成感」を感じることが大きな”モチベーション”となります。さらに毎日の運動を「生活の一部」とし取り入れると継続しやすいです。

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