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はじめに

「リバウンドなしでスリムな体型を維持するには、どのような食事法が効果的なのでしょうか？」
多くの人がダイエットに取り組む中、リバウンドに悩まされることも少なくありません。しかし、30代からの食事法を見直すことで、健康的な体重を維持しながら心身ともに満足感を得ることが可能です。本記事では、持続可能な食習慣のポイントや、忙しい生活の中でも実践できる具体的な食事法をご紹介します。あなたのダイエット成功への第一歩を一緒に踏み出しましょう。

リバウンドの正体：なぜ体重が戻るのか？

ダイエットの最大の敵、リバウンド。これに悩まされる人は少なくないです。
では、そんなリバウンドはなぜ起こるのでしょうか？さまざまな要素があるでしょうが、大きく挙げるならば以下の２つ。

１つ目：食事そのもの
２つ目：ストレス

それぞれ解説しましょう。

▶︎食事そのもの
後述しますが、ダイエットにおいて「食事」は必須事項です。むしろ、「食事なくしてダイエットなし」とお考えください。その食事そのものがリバウンドを誘発します。
食事がリバウンドへつながってしまう原因として
・極端な食事制限
・間違った食事制限
・日頃食べているものの把握が甘い
この３つが挙げられます。食事において、ここでつまづいてしまうとダイエットの成功どころか失敗・リバウンドにつながります。

参考文献①：なぜダイエットに成功する人としない人がいるのか？〜行動ログに基づく要因の分析〜
https://ipsj.ixsq.nii.ac.jp/ej/?action=repository_action_common_download&item_id=79875&item_no=1&attribute_id=1&file_no=1

▶︎ストレス
これもリバウンドにつながる要因ですね。上記項目の食事とも関連しています。
「むちゃ喰い」って聞いたことありますか？これがリバウンドの”直接的な原因”になるのですが、これを引き起こすのがストレス。

ストレス溜まりすぎたから、食べて発散しよう

ってやつです。一時的な発散になるでしょうが、その反動は大きいもの。
そして、上記「食事そのもの」と関連してくるのが”食事制限”。間違った制限をすることがストレスになり、その反動でむちゃ喰いをしてしまうというもの。せっかくダイエットしようと食事制限に踏み込んだのに、これでは本末転倒ではありませんか！

参考文献②：女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響
（対象は女子大生ですが、主の経験を踏まえると年齢関係ないです）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpsy/80/2/80_2_83/_pdf/-char/ja

豆知識：Binge Eatingは、日本語で「むちゃ喰い」です。

ダイエット成功に必要なこと

ダイエットを成功に導くために必要なことは「２つ」

・食事
・運動

▶︎食事

先述したむちゃ喰いやら、食事制限やらそうですね。特に食事制限。ダイエットや減量を目的に食事から介入しようと考えた場合真っ先に浮かぶのが「食事制限」。この制限には、ダイエットの観点から以下の２パターン存在します。

①構造的ダイエット
　・徐々に体重を減らしていくダイエット：健康的な方法
　・間食やカロリーが高い食べ物を減らす
②非構造的ダイエット
　・短期間で大幅な体重減少を目的とするダイエット：不健康なダイエット
　・絶食
　・炭水化物を断つなどの極端なやり方

②に注目してください。これ、やりがちな方法なんです。その結果ストレスが溜まり、その反動でリバウンドになる…ってこと。理想としては①の「構造的ダイエット」

構造的ダイエットで成功に導くのが理想になるのですが、そのために必須なのが「食事・食習慣の見直し」
実は、食事や食習慣の見直し方で成功か失敗かの命運が分かれます。（上記参考文献①を参照）

▶︎運動

ダイエットに必要なこと２つ目が運動。運動は実に多様です。ジョギング、筋トレ、ストレッチ、ウォーキングなどなど。ここで挙げるとするならば、「筋トレ」「有酸素運動」の２つ。

実は、この２つは抽象的なものです。
筋トレは、”どこを鍛えるのがいいか”が具体的な部分になりますし、有酸素運動は、”どんなことをやればいいのか？”が具体的な部分になります。
しかし、これらについては特に指定はありません。ただ、原料に関してだけで言えば「有酸素運動」の方がおすすめ。筋トレもダイエットになりますが、こと減量の一点だけで言うなれば「有酸素運動の方が」効果の期待が望めますが、かといって筋トレがダメかというとそうでもなくて、基礎代謝を上げるためには筋肉が必要なので、結果筋トレも必要になってくるのです。

改善法その１：ダイエットの踏み出しは「見直し」から

冒頭にある通りにです。先述もしていますが、大事なのは見直し。これができることで「健康的な」ダイエットが可能になります。そして、ここで目指すべきは「構造的ダイエット」。
構造的ダイエットについてもう一度解説を↓↓

構造的ダイエット
　・徐々に体重を減らしていくダイエット：健康的な方法
　・間食やカロリーが高い食べ物を減らす

２つ目に注目。

「間食やカロリーが高い食べ物を減らす」

つまり、日頃の食事を見直しましょうということ。
・いつも間食は食べていますか？
　　→ 食べているのなら、どんなものを食べていますか？
・摂取カロリーを意識して食べ物を選んでいますか？
　　→ 食欲に振り回されて、ただただ食べたいものだけの食事内容になっていませんか？
・食べるものの”組み合わせ”は気にしていますか？
　　→ ラーメンとチャーハンといった、偏った組み合わせになっていませんか？

このように、日頃の食事を見直すことが非常に重要。たとえ運動を頑張っていても、消費カロリーに対して摂取カロリーも多いとダイエットと逆行してしまいます。

改善法その２：食事では〇〇を意識してほしい

結論、たんぱく質です。理由としては

「筋肉の材料だから」

これ。筋肉が少ないと、代謝が上がりません。”基礎代謝”というものがありますが、これは筋肉を増やすことで上げることができます。筋トレなどで増やすことももちろん大事ですが、筋肉の材料である「たんぱく質」が少ないと筋肉が作られにくくなります。

これでは筋トレしているのに勿体無い。健康的なダイエットを行う第一歩そして、たんぱく質を積極的に摂ることも意識してみましょう。

よくある質問と回答

1. リバウンドを防ぐためには、どのような食事法が効果的ですか？
   リバウンドを防ぐためには、栄養バランスの取れた食事を心がけることが重要です。特に、高たんぱく質の食材や低GI食品を選び、食事をゆっくりと摂ることが効果的です。また、規則正しい食事時間を確保することも大切です。
2. 食事制限をすると、リバウンドしやすくなりますか？
   リバウンドしやすいです。急激な制限は、逆にリバウンドのリスクを高めます。急激な制限により、体が栄養不足と感じると、余分に摂取するだけでなく、歯止めが効かなくなることがあります。こういったことから「徐々に、かつ健康的に」行うことが大事になります。
3. 外食時にダイエットを意識する方法はありますか？
   何を食べるか？を選択する際に、ヘルシーなものを選択すると良いでしょう。例えば、野菜が多いメニューを選んだり、揚げ物よりも蒸し料理や焼き物を選ぶことが効果的です。また、食事前にスープをとることで、満腹感を得られやすくなります。
4. どのくらいの頻度で食事をとるべきですか？
   1日3食を基本に、時には間食を取り入れることもOKです。特にたんぱく質が多く、かつ糖分が控えめ（多過ぎない）なスナックを選ぶことで空腹感を和らげ、次の食事での過食を防ぐことが可能です。
5. ストレスがダイエットに与える影響ってなんですか？
   ストレスは食欲に多くな影響をもたらします。ストレスが溜まることで過食につながることが多く、これがダイエットの妨げやリバウンドのリスクになります。ストレス対策として、運動やリラックスの時間を作ること、ナッツやチョコレート（カカオ多めのもの）を取り得れることがおすすめです。

まとめ

ダイエットって”したい”とか”実際にしている人”とか多い印象ですが、しかしそのやり方にいささか疑問を感じることが正直多く、

と、不思議に感じてしまうんです。それにその情報自体も正しいものか否かも不明じゃないですか？なのでより専門的な情報をもとにお届けしようと今回の記事に踏み込んだわけですが…
何より参考になれば幸いですし、間違った方法でリバウンドしてほしくはないので。
ダイエットひ踏み込むには必ず「理由」や「目的」があるはずです。達成に向けて一歩ずつ頑張っていきましょう！

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