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はじめに

片頭痛に悩んでいませんか？日々忙しい社会人として、突然の片頭痛に支障をきたされることは避けたいものです。しかし、片頭痛の発生には栄養不足が大きな影響を与えていることをご存知ですか？実は、特定の栄養素を意識的に摂取することで、片頭痛の頻度や強さを大きく減らすことができるのです。本記事では、忙しいあなたでも実践できる栄養補給方法をご紹介。健康な体と頭で、毎日をもっと快適に過ごしましょう！

片頭痛の原因と栄養の関係

片頭痛を栄養の観点で対策する前に、まず「片頭痛とは何か」を知る必要があります。日常生活に蔓延る片頭痛の簡単な解説を踏まえた上で、栄養補給に関する内容へ踏み込んでいきます。

1. 片頭痛の原因

片頭痛の原因には、これといった特定のものがなく多くの要素によって引き起こされます。それらをまとめると

・ストレス
・女性ホルモン
・絶食
・天候（気候変動）
・睡眠障害
・香水、におい
・首の痛み
・光
・アルコール
・煙
・夜更かし
・暑さ
・食品
・性的活動　　　　　※上から多い順番に掲載

これらは片頭痛の誘因とされているので、実質的な原因とは言い難いですが、誘発に至る要素は人それぞれなのも事実かなと考えています。
なので、原因がこれだ！ってのは正直難しいです（すみません）
しかし、このように誘因を上げていくと、対策などが見えてくるものも事実。これらを以下にまとめると

多い順番に↓↓

・ストレス → ストレス発散、ストレスマネジメント
・女性ホルモン　→　ストレスマネジメントや食事など
・絶食　→ 食事
・天候（気候変動）　→ 自律神経バランスの改善
・睡眠障害　→ 障害に至る原因の発見・対策
・香水、におい　→ ものを変える・そもそも使わない（柔軟剤が…って方もいるようですし）
・首の痛み　→ 首や肩周りの筋肉をほぐす・伸ばす（ストレッチ）
・光　→ ブルーライトのカットや、サングラス等で紫外線が直接当たるのを軽減する
・アルコール　→ 摂取の仕方、水分補給をする
・煙　→ タバコなどには近づかない（原因とは限らないが）
・夜更かし　→ 規則正しい生活（決まった時間に寝ろっ！）
・暑さ　→ 暑さ、紫外線対策
・食品　→ 今回のメインテーマ

最も少ない食品がメインテーマですが、あくまで「最も少ない」は上記の各項目でみた場合。ストレスや絶食、時には女性ホルモン等も食事が間接的に関わることもあります。
ですが、その辺は今回のメインテーマにはならないので、サラサラっと読み飛ばしてくださいね！

※参考＆引用文献：頭痛の診療ガイドライン

2. 片頭痛と栄養の関係

結論から言うと食習慣です。
上記にも片頭痛の誘因を挙げましたが、発症に至るその原因などは「人それぞれ」
つまり、日常生活に関するヒアリングやご自身でいくつか発症までのタイミング、関連部分を把握しておく必要があります。

そして、今回は食事関連がテーマですが、実際に片頭痛の誘因たるものが以下の通り

チョコレート
チーズ
ナッツ類
柑橘類
加工肉
グルタミン酸ナトリウム（調味料）
アステルパーム（人工甘味料）
脂質の多い食品
コーヒー
アルコール
ファスティング

一覧として上げても結構な数があると思いますが、

ってことで、以下は片頭痛を軽減するとされるものの一覧です。

高葉酸食（葉酸が多く含まれる食事）
低脂質食
オメガ3
低オメガ6食
ケトン食
アトキンス食
低ナトリウム食

食品や栄養素ではないので、少し難しいですね。
そして、それぞれというか共通しての関連ですが、まず「脂質」です。厳密には脂質の「質」と脂質の「量」になりますが、これが良くないと体で炎症が起きやすくなるのはもちろん、片頭痛の誘因になります。

また、片頭痛の合併症として関連づけられるのが

精神疾患
睡眠障害
疲労感
心血管疾患のリスク：高血圧、糖尿病、高コレステロール、肥満
心血管疾患
脳血管疾患

これらに関わる多くが「生活習慣病」です。
つまり、片頭痛自体もそうですが合併症たる上記も、食事で改善が見込めるわけです。

なので、食事で軽減を図るのならば、まずは普段食べているものの見直しから入り、そして徐々に変えていく…のがいいでしょう。

▼参考＆引用文献：片頭痛の誘因と治療における食事と栄養の役割
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7496357/

片頭痛予防に効果的な栄養素

1. マグネシウム

マグネシウムと聞いてピンとこない人向けに説明をすると、「にがり」です。
にがりの成分がマグネシウムです。スーパーでにがりが売っていますが、「塩化マグネシウム」としてあります。気になったら探してみてください。
豆腐売り場か、乾物・塩売り場あたりで売っているはずです。

片頭痛がマグネシウムに有効な理由として考えられるのが以下の通り。

・神経細胞の興奮を抑える（興奮しまくりだと、それだけで刺激が強いです）
・血管の収縮バランスの維持（拡張・収縮の安定とイメージしていただくだけでOKです）
・酸化ストレスを軽減し、発作の誘発を抑える

マグネシウム自体の働きは実に多様なものですが、片頭痛にフォーカスした場合、おおまかに上記3つが該当すると考えられます。
他、多くの研究で「片頭痛持ちの患者の多くで、”マグネシウム濃度の低下”があった」と報告されています。
つまり、日頃の食事でマグネシウムを摂取して体のマグネシウム濃度を維持できていれば、片頭痛の予防・対策・軽減ができるでしょう。

▼参考＆引用文献
①片頭痛の発症と治療におけるマグネシウムの重要な因子
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8912646/
②重度の頭痛や片頭痛に関連するカルシウムとマグネシウムの食事摂取
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7973018/

2. 多価不飽和脂肪酸（オメガ-3、n-3系）

さかなさかなさかな〜さかな〜を〜食べ〜ると〜
あたまあたまあたま〜あたま〜が〜良く〜なる〜

って歌でありますよね？
実はこれ、あながち間違っていなくて魚類・特に青魚に含まれるDHA・EPAが片頭痛の症状軽減や改善に働きます。ここで一つ注目なのが、オメガ6との比率。肉類や食用油に含まれるオメガ6ですが、これとオメガ3との比率が重要。

オメガ6が多く、オメガ3が少ないと炎症反応等が出やすく、反対にオメガ6が適正な範囲の量で、オメガ3が多いと炎症も抑制されやすくなります。（抗炎症作用）
小難しいですが、結論魚をいっぱい食べようね！って話。

3. ビタミンD

片頭痛における研究において、ビタミンDの欠乏が見られたというデータが多くあるほど。
しかもその割合は、対象の80％以上というかなりの数。（何人、何十人ではなく、3桁以上）

ビタミンDといえば、「骨に関わる栄養素」で知られているのが一般的ですが、実はそれ以外の要素に関わることが知られています。
（もはや、骨に関わる（骨を強くする）役割は古い）
どのように関わるかというと、「炎症反応の抑制≒抗炎症作用」が大きなポイント。

片頭痛は「神経疾患」と定義されていますが、その発症におけるメカニズムに「炎症反応」があります。
（冒頭のリストで紹介しているのは発症”要因”です。ここの解釈に注意！）
ビタミンDは、代謝・変換される先で免疫細胞へ働きかけることで、片頭痛の要因になる炎症反応を抑制している可能性があります。

また、先ほどご紹介したように、片頭痛患者のほとんどがビタミンDの欠乏状態。

これらの裏を返すと、片頭痛のリスクを下げるためにはビタミンDが必要であることが言えます。

▼参考＆引用文献
①ビタミンD欠乏症が片頭痛の頻度に与える影響
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6031995/
②片頭痛患者におけるビタミンD欠乏とその相関関係
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7061508/
③神経疾患におけるビタミンD
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9820561/

忙しい社会人のための栄養補給法

1. 朝〜夕飯における構成

食事における大前提ですが、以下に簡単にですがまとめます。

・食事は最低でも1日3食は必要。
（”絶食”が片頭痛の発症要因であるため。おそらくですが”血糖”との関連ではないかと推測）

▶︎おすすめの栄養素と食材
・ビタミンD：きのこ類、卵、サーモンなどの魚類
・マグネシウム：「まごわやさしい」の食材
・オメガ3脂肪酸：いわし、さば、サーモン、マグロなどの魚類

▶︎控えた方がいいもの
・アルコール
・カフェイン（コーヒー3杯以上、エナジードリンクなど）
・チョコレート
・ナッツ類

2. サプリメントの活用

基本的には食事で、食材から摂取するのが基本です。
が、それでも不足する（足りない）場合があります。同じ食材ばっかりでも正直きついですからね。

そんな時はサプリメントの摂取で補うのがおすすめ。
（ここで注意なのは、サプリメントがメインにならないこと。あくまで栄養”補助”食品なので！）
サプリメントを用いて、1日に摂取する栄養素量を充足させるのは大いにアリなので、有効活用してみてください。

その他予防法

片頭痛の発症要因に関して、最も多いとされるのが「ストレス」
ストレスマネジメントが予防策として重要になると考えていますが、ではどのように行うのがいいか？

キーワードは「余暇」
それに関しては以下の記事にてご紹介していますので、ぜひご覧ください！

1. 生活習慣の改善

片頭痛の恐ろしいところは、「健康寿命に悪影響を及ぼす」こと。
WHOでは、片頭痛は健康寿命、QOL（生活の質）へ悪影響を及ぼすものの”世界第2位”とされています。

その発症要因などもまとめた部分ではありますが、まずは生活習慣の改善かと。その一つの要素が食事。そのほか睡眠などもあるので、ご自身の症状や発症との兼ね合いで生活習慣の改善に取り組むことが重要です。

参考＆引用文献：頭痛の診療ガイドライン

2. 水分補給の重要性

水分不足は、血液中の水分も減少するため血圧が上昇します。
これにより、脳の血管への圧力が高まり痛みとして出現。片頭痛の発症へとつながります。
発症要因にアルコールやカフェインをあげましたが、これらは”利尿作用”と言って、尿として水分の排泄を促します。つまり、体の水分が出ていってしまうんですね。

なので、出ていった分しっかり補給に努める必要があります。
喉が渇いた渇かない関係ないです。1日あたり1.5リットルを目標に摂取しましょう。

よくある質問とその回答

まとめ

多くの方が抱える片頭痛ですが、その要因は日常生活に潜んでいることがほとんど。つまり、日常生活での生活習慣を見直し、改善することが片頭痛自体の改善につながると考えています。
ただ、どのようにして片頭痛が発症されるかは、その人によるので難しいですが見直していくことでヒントが見つかるでしょう。片頭痛が改善するだけでも日常生活は明るいものになること間違いなし！

記事内の画像：Canvaからの引用
サムネ画像等：Canvaからの引用、作成